Low Glycemic Food and What Makes It Low

Apa yang dimaksudkan dengan glycemic?

Glycemia bermakna glukosa atau gula di dalam darah, manakala glycemic bermaksud penyebab glukosa (gula) di dalam darah. Glukosa darah pula berkait rapat dengan jumlah dan jenis karbohidrat yang dimakan. Oleh itu, makanan glycemic tinggi akan menyebabkan glukosa darah naik dengan banyak. Makanan glycemic rendah pula menyebabkan glukosa darah naik sedikit sahaja dan itupun tidak lama. Jadi, makanan yang banyak gula sudah tentulah menjadi sangat glycemic. Tinggi atau rendahnya glycemic ini boleh diketahui berdasarkan Indeks Glycemic.

Apa itu Indeks Glycemic (GI)?

Indeks Glycemic (GI) ialah senarai skala bagi melihat bagaimana paras gula dalam darah naik selepas mengambil sedikit makanan karbohidrat. Pada mulanya, indeks ini dicipta bagi membantu pesakit diabetes menguruskan kawalan gula dalam darah mereka, dan secara tidak langsung ia juga membantu mengawal berat badan. Jadi, secara ringkasnya, indeks glycemic ialah kaedah mengukur karbohidrat yang diambil dalam diet seseorang.

Semua karbohidrat yang dimakan akan menaikkan paras gula dalam darah, tetapi kesannya berbeza-beza mengikut jenis karbohidrat, jumlah yang diambil, cara memasak dan penyediaannya, dan lain-lain.

Dalam skala indeks glycemic ini, setiap makanan diberikan nombor indeks dari 1-100, di mana 100 dijadikan skor rujukan bagi glukosa tulen. Makanan (karbohidrat) dikategorikan sebagai:

Glycemic tinggi = indeks glycemic (GI) >70
Glycemic sederhana = indkes glycemic (GI) 56-69
Glycemic rendah = indeks glycemic (GI) <55
Makanan dengan indeks glycemic (GI) rendah akan mengambil masa lebih lama untuk diserap dan ini membantu kita rasa kenyang lebih lama. Sebaliknya, makanan dengan indeks glycemic tinggi akan cepat terurai dan ini menjadikan kandungan gula dalam darah meningkat yang kemudiannya diikuti dengan perubahan hormon yang menyebabkan kita cepat rasa lapar. Ini menunjukkan makanan indeks glycemic rendah adalah lebih sihat, kaya dengan nutrien dan tinggi kandungan fibernya, seperti buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian dan kekacang. Makanan yang kaya dengan fiber akan membuatkan kita rasa kenyang, terutamanya apabila digandingkan dengan protein kurang lemak dan lemak/minyak yang sihat (seperti minyak zaitun).

Mengambil makanan yang mempunyai indeks glycemic rendah akan membantu mengurangkan risiko mendapat diabetes, penyakit jantung dan obesiti. Oleh itu, kita semua digalakkan mengambil karbohidrat dengan indeks glycemic rendah.

5 makanan karbohidrat dengan indeks glycemic (GI) rendah yang dicadangkan oleh pakar pemakanan ialah:

1. Epal

Makan epal segar dengan kulitnya sekali dikategorikan sebagai karbohidrat glycemic rendah yang terbaik di kalangan buah-buahan. Epal segar mempunyai GI = 40, manakala jus epal tanpa gula tambahan mempunyai GI = 44.

2. Pisang

Bagi 1/2 biji pisang biasa, GI = 40-50, bagi pisang belum masak, GI = 30, manakala pisang sangat masak (keseluruhan buah berwarna kuning) mempunyai GI = 51.

3. Lobak merah

Lobak merah mentah atau dimasak mempunyai GI = 35. Lobak merah juga merupakan sumber karotenoid terbaik yang berguna bagi mengawalatur gula dalam darah dan mampu mencegah rintangan insulin.

4. Pasta

Pasta mempunyai GI = 50 (jika pasta ini tidak dimasak terlalu hangus/warna coklat). Jika pasta ini dimasak terlalu hangus/warna coklat, struktur kimianya akan berubah dan menyebabkan kadar penghadamannya lebih cepat dan akan meningkatkan kandungan gula dalam darah.

5. Bijirin (cereals)

Makan oat atau dedak (bran) bijirin lain semasa sarapan pagi tidak menaikkan gula dalam darah dengan cepat. Semua dedak (bran) adalah terbaik kerana mengandungi fiber yang tinggi dan mempunyai GI = 38. Bijirin yang lain mempunyai GI = <55 (termasuk muesli dan oat bran). Jika dicampur dengan susu, pilihlah susu rendah lemak dengan GI = 31 bagi mengurangkan kalori yang diambil semasa sarapan pagi.

Rujukan 1, 2.

Berikut dikongsikan senarai makanan yang mempunyai indeks glycemic rendah untuk dijadikan rujukan dan panduan.

Sumber